زیبازی: لاغر شدن و از دست دادن چربی های اضافی بدن ما جزو چالش برانگیز ترین کارهاست که نیاز به صبر، تمرین های سخت و اراده دارد.
رژیم های غذایی سالم، تغییر سبک زندگی و انجام تمرینات ورزشی راه هایی برای رسیدن به وزن ایده آل است.
همینطور شما می توانید با انجام چند نکته ای که برایتان در ادامه توضیح خواهیم داد، در دراز مدت در حالی که سلامتی خود را تضمین می کنید چربی های اضافی بدنتان را هم از بین می برید.
در اینجا 12 تا از بهترین راه ها برای از دست دادن چربی های اضافی بدن را به شما معرفی می کنیم.
1. انجام ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی نوعی ورزش است کهباعث درگیری بیشتر عضلات می شود. و همچنین فرآیند عضله سازی را افزایش می دهد و معمولا با استفاده از وزنه، دمبل و دستگاه های ورزشی و ... انجام می شود.
بر اساس 58 تا تحقیق و مطالعه در باره ی این موضوع، ورزش های مقاومتی به مدت حداقل 4 هفته ممکن است باعث ماهش چربی بدن به طور متوسط 46/1% کمک کند و توده چربی را کاهش دهد.
مطالعات دیگز نشان داده است که 5 ماه تمرین قدرتی در نوجوانان مبتلا به چاقی موثرتر از ورزش های هوازی به تنهایی بوده است.
به علاوه تمرینات مقاومتی میزان سوخت و ساز بدن افراد را نسبت به افرادی که فقط تمرینات هوازی انجام می دهند افزایش می دهد.
انجام تمرینات با وزن بدن و بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات بدن سازی چند راه آسان برای شروع تمرینات مقاومتی است.
2. رژیم با پروتئین بالا داشته باشید
خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به کاهش اشتهای شما و افزایش متابولیسم کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن و همینطور کاهش وزن کمک کند.
بالا بردن مصرف پروتئین احساس سیری را زیاد می کند و باعث کاهش گرسنگی، کاهش مصرف کالری شود.
سعی کنید در رژیم غذایی تان مواد غذایی با پروتئین بالا اضافه کنید مثل: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، توفو، شیر، پنیر، ماست و ... .
3. بیشتر بخوابید
زود خوابیدن و زود بیدار شدن شنا را برای حفظ وزن ایده آل کمک می کند. و مطالعات نشان داده است خواب کافی با کاهش وزن مرتبط است.
مطالعات نشان داده است خواب کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به چاقی را در زنان جوان افزایش می دهد.
حداقل 7 ساعت خواب برای حفظ سلامتی هر فرد مهم است.
برای یک چرخه ی خواب سالم ، یک برنامه خواب منظم برای خود بچینید و مصرف مافئین را در شب محدود کنید و همچنین استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.
4. چربی های سالم بیشتر بخورید
اگرچه ممکن است خوردن چربی ها باعث افزایش وزن شود ولی خوردن چربی های سالم به اندازه برای سلامتی بسیار مفید است و اصلا چاق نمی کنید.
ییک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از چربی های سلام مثل روغن زیتون، آجیل و ... به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند و در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی، بهتر است.
و روغن زیتون به کاهش وزن و کم شدن چربی های شکم در مقایسه با رژیم بدون روغن زیتون کمک می کند.
مصرف چربی های ترانس در دراز مدت باعث افزایش وزن می شود.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و .... از چربی های مغذی هستند که باعث حفظ سلامتی می شوند.
به خاطر داشته باشید چربی های سالم کالری بالایی دارند و استفاده بیش از حد آن ها نیز باعث افزایش وزن می شود.
5. نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید
دوری از نوشیدنی های بدون قند یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن در دراز مدت است.
به عنوان مثال نوشابه و الکل کالری و قند بسیار بالایی دارند و باعث افزایش وزن می شوند.
نوشیدنی های شیرین شده باعث افزایش چربی های دور شکم می شوند.
سعی کنید به جای مصرف این نوع نوشیدنی ها، نوشیدن آب و چای سبز را افزایش دهید.
نوشیدن 1 لیوان آب قبل از وعده ی غذایی باعث افزایش احساس سیری می شود و در نتیجه باعث کاهش وزن خواهد شد.
چای سبز دارای کافئین است و سرشار از آنتی اکسیدان که هر دوی این عوامل باعث افزایش متابولیسسم و کاهش وزن می شوند.
6. فیبر را در وعده های غذایی خود بگنجاید
فیبر محلول که در گیاهان یافت می شود مثل کاهو و سبزیجات، که باعث جذب آب و حرکت دستگاه گوارش می شوند و هم چنین به شما احساس سیری و پری می دهند.
بر اساس مطالعات افزایش فیبر باعث کاهش وزن می شود و فیبر در مواد غذایی مثل سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و مغز ها بسیار سافت می شود.
غلات سبوس دار را به جای کربوهیدرات انتخاب کنید.
کربوهیدرات در بدن به قند تبدیل می شوند که باعث افزایش گرسنگی می شوند.
کربوهیدرات بیش از حد باعث افزایش چربی دور شکم می شود بر عکس رژیم غذایی که غلات سبوس دار در آن گنجانده شده است.
به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مثل شیرینی، غذاهای فرآوری شده، پاستا و نان های سفید ، از غلات سبوس دار مثل کینوا، جو، گندم سبوس دار، گندم سیاه و... استفاده کنید.
کاردیو که همان ورزش های هوازی شناخته می شود، نوعی ورزش است که به طور خاص به قلب و ریه ها آموزش می دهد.
افزایش تمرینات کاردیو موثر ترین راه برای چربی سوزی است.
مطالعات دیگر نشان داده است که ورزش های هوازی ممکن است توده های عضلانی را افزایش دهد و چربی های دور شکم، دور کمر و چربی کل بدن را کاهش دهد.
توصیه می شود که در هفته بین 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی یا همان کاردیو داشته باشید یعنی در روز بین 20 تا 40 دقیقه تمرین هوازی.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.
2. قهوه بنوشید
کافئین موجود در قهوه باعث تحریک سیستم عصبی شما می شود که این امر باعث افزایش سوخت و ساز بدن و شکستن اسید های چرب می شود.
کافئین نشان داده است قهوه باعث سوزاندن چربی در طول ورزش های هوازی می شود به خصوص افرادی که بی حال و خسته هستند هنگام تمرین.
مطالعات نشان داده است که کافئین باعث کاهش وزن به خصوص در مردان می شود.
از اضافه کردن خامه و شکر به قهوه خود اجتناب کنید.
3. از ورزش هوازی اینتروال هیت لذت ببرید.
تمرین های HIIT , Interval باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کالری سوزی می شوند.
این نوع تمرین ها به صورت مداوم و با فاصله انجام می شوند که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود.
3 بار در هفته به صورت میانگین تمرینات هیت و اینتروال انجام دهید و تا 10 هفته ادامه دهید، قطعا توده های چربی دور کمر و ... شما کم خواهد شد.
4. اضافه کردن پروبیوتیک به رژیم غذایی خود
پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که در دستگاه گوارش شما یافت می شود. این نوع باکتری ها در همه چیز از ایمنی گرفته تا سلامتی روان نقش دارند.
مطالعات نشان داده است ککه افرادی که پروبیوتیک در رژیم غذایی خود استفاده کردند کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر افراد داشته اند.
سویه خاصی از پروبیوتیک ها در جنس لاکتوباسیلوس ممکن است در کمک به کاهش وزن و چربی موثر باشد.
5. سعی کنید Fasting داشته باشید
fasting همان روزه معنا می شود ولی مه آن مدل روزه ای که ما می گیریم.
این نوع روزه ها فرق دارد، به صورتی است که از 8 ساعت شروع می شود تا 24 ساعت مثلا اگر بار اولی است که شما می خواهید این نوع رژیم را بگیرید هر 8 ساعت امکان غذا خوردن دارید و بین این ساعات خوردن چای، قهوه و آب آزاد است ولی هر 8 ساعت می توانید وعده ی غذایی داشته باشید، به مرور می توانید این تایم را بالا ببرید و به ساعات اضافه کنید.
این نوع رژیم سوخت و ساز را بالا می برد و باعث کاهش وزن می شود.
نتیجه گیری
برای کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافه بدن، رژیم غذایی سالم و ورزش مکمل یکدیگراند.
باید عادات سالم را در روال زندگی خود بگنجانید مثل خوردن غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات و نوشیدن آب به جای نوشیدنی های قند دار همچنین نوشیدن قهوه و مواد غذایی که پروبیوتیک باشند را فراموش نکنید.
