اگر می‌خواهید کاری کنید که سردردتان آرام شود، اول باید ببینید به چه دلیل دچار سردرد می‌شوید. گرچه دلیل بیشتر سردردها ناشی از گرفتگی عضلانی است، علل زیاد دیگری را هم می‌توان برشمرد که چرا احساس می‌کنید سرتان را بین منگنه گذاشته‌اند. طبق دانش آیورودا که نظام کاملی از درمان‌های طبیعی را ارایه می‌دهد، سردردهایی که به دفعات رخ می‌دهد معمولا نتیجه مستقیم سبک زندگی است یعنی چیزی که می‌خورید، تا چه اندازه دچار استرس می‌شوید، چقدر ورزش و استراحت کافی می‌کنید یا نمی‌کنید، محیطی که اوقات‌تان را در آن سپری می‌کنید و وضعیت روحی‌تان همگی در ایجاد سردرد دخیل هستند.
از دیدگاه دانش آیورودا انسان ترکیبی است از سه «دوشا»(که می‌توان آن را به‌طور تحت‌الفظی به مزاج ترجمه کرد): «واتا»(هوا و فضا)، «پیتا»(عمدتا آتش با قدری آب) و «کافا»(عمدتا آب با قدری خاک). معمولا هر کسی ترکیبی از دو دوشاست که البته یکی از آن‌ها غالب است. بر همین اساس، ساختار و خمیره هر شخصی ویژگی‌های فیزیولوژیک خاص خودش و نیز استعداد ذاتی برای تجربه حالات عاطفی خاصی را دارا بوده که علت سردرد را می‌توان در آن جست‌وجو کرد.
افراد با سنخ واتا مثلا بیشتر عواطفی از نوع واتا را تجربه می‌کنند مثل اضطراب، ترس و ناامنی؛ این عواطف و احساسات موجب سردرد در لبه قدامی بالای قشر مخ می‌شود. به همین نحو افراد دارای سنخ پیتا تجارب پیتا گونه دارند (خشم، حسادت، غبطه، پیش‌داوری، استرس) که لبه قدامی و میانی قشر مخ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. سنخ کافا با تمایلاتی که نسبت به عواطفی مثل طمع‌کاری، مالکیت و افسردگی دارند از نظر عاطفی سردردهای ناحیه زیر پیشانی را تجربه می‌کنند.
گذشته از این، هر گونه عدم تعادل در دوشاها اثر منفی روی سلامتی داشته و نیز ممکن است موجب سردرد شود. مثلا میگرن و سردرد در نتیجه عدم تعادل در واتا و پیتا تلقی می‌شود. درد ناشی از سردردهای مرتبط با پیتا در اغلب اوقات در زمان‌های پیتای روز(10 صبح تا 2 بعدازظهر)، زمانی که عنصر آتش در بالاترین حدش قرار دارد، شروع می‌شود.
اگر کسی نسبت به حشره‌کش‌ها، مواد ضدعفونی‌کننده، عطر یا رنگ مو حساسیت داشته یا در معرض منواکسید کربن، گرده گیاهان، تنباکو یا الکل باشد ممکن است سردرد بگیرد. یا علت سردرد ممکن است جسمی باشد: ناشی از دردهای انعکاسی در قسمت دیگر بدن یا به‌دلیل عفونت دندان، لثه یا گلو. حتی شاید به خاطر علت ساده‌ای مثل کم‌آبی بدن، سوء‌هاضمه، خستگی مفرط یا کج بودن ستون فقرات ممکن است دچار سردرد شوید.
نوع نشستن هم می‌تواند موجب سردرد شود. مثلا اگر اغلب اوقات روز جلوی صفحه رایانه می‌نشینید به احتمال خیلی زیاد دچار گرفتگی عضلات گردن شده که به سردرد منتهی می‌شود – مخصوصا اگر محل کارتان از لحاظ ارگونومی مناسب نحوه نشستن شما نباشد. به عقیده متخصصین کایروپرکتیک علت اکثر سردردها را باید در وضعیت‌هایی جست‌وجو کرد که سر همراه با شانه‌های گرد شده به سمت جلو خم شده، و بدن از کمر به بالا خمیده گردیده که در این حالت گرفتگی عضلات حادث می‌شود.
همان‌طور که ملاحظه می‌کنید توضیح آیورودا برای علت سردرد دامنه زیادی را از علل ساده تا جدی و پیچیده دربرمی‌گیرد؛ پس اگر مرتبا دچار سردرد می‌شوید بهتر است در درجه اول نزد پزشک معاینه شوید تا نسبت به فقدان هر نوع بیماری جدی اطمینان حاصل کنید.
برای تسکین درد چه می‌توان کرد؟
مسکن می‌خورید؟ گرچه خوردن مسکن ممکن است سردرد را برطرف کند، به خاطر داشته باشید هر باری که از آن استفاده می‌کنید در دوشاهای‌تان اختلال ایجاد می‌کند و دوشاهای مختل شده مشکلات سلامتی دیگری را روی دستتان می‌گذارد، پس تنها کاری که واقعا می‌کنید کسب منفعتی کوتاه‌مدت است (خلاصی از سردردتان) در مقابل دردی دراز مدت (سردردهای مداومی که به‌طور بالقوه به مشکلات جدی بیشتر در سلامت‌تان منجر می‌شود). تا وقتی که به علت ریشه‌ای سردردتان نپرداخته‌اید تنها کاری که با خوردن مسکن می‌کنید سرپوش گذاشتن روی مشکل عمیق‌تری است که نیاز به رسیدگی دارد.
متخصصین امور پزشکی عقیده دارند 75درصد همه سردردها به‌دلیل گرفتگی عضلات پشت گردن روی می‌دهد، به‌ویژه عضلاتِ شوکی راسی (semispinalis)capitis، که آن هم به‌دلیل مشکلات ایجاد شده در طرز قرارگیری بدن هنگام نشستن یا ایستادن رخ می‌دهد. امروزه در مراکز پیشرفته درمانی با استفاده از حرکات یوگا و تصحیح وضعیت بدن سردرد را درمان می‌کنند.
بنابراین وقتی وضعیت نامناسب بدن هنگام نشستن و برخاستن، گرفتگی عضلات گردن و استرس ریشه سردردتان باشد، یوگا قطعا در تسکین دردتان چاره‌ساز خواهد بود – اصلا هم نیازی نیست طرفدار دوآتشه یوگا باشید.
صرفا با چند حرکت ساده یوگا و تمرینات تنفسی و چند دقیقه مراقبه در روز تفاوت زیادی را در سردردتان ملاحظه خواهید کرد. در شرایط ایده‌آل با یک مربی تعلیم دیده یوگا که می‌تواند برای نیازهای فردی و ترکیب‌بندی آیوروداییتان برنامه روزانه خاص شما را طراحی کند کلاس خصوصی داشته باشید. در غیر این صورت انجام حرکات هاتا یوگا در اتاقی که گرم نباشد(گرما، پیتا را زیاد کرده و موجب سردرد در افراد سنخِ پیتا می‌شود) یاری‌رسان است.
یوگا برای تسکین سردرد شما
اگر دچار سردرد شَدید شدید به هیچ‌وجه اقدام به حرکات وارونه نکرده و حرکات ساده‌ای مثل حرکت‌هایی که در ادامه خواهیم گفت انجام دهید. (البته تمرین حالاتی مثل شتر، مارکبرا، گاو، قایق، پل و پیچش‌های ستون فقرات بلامانع است). همین که درد فروکش کرد حالت‌های وارونه مثل ایستادن روی شانه، سگِ سر به پایین و حرکت دو زاویه برای سردردهای سنخ واتا و کافا مفید خواهد بود.
بعد از تمرین آساناها، کار را با یوگا نیدرا (خواب یوگایی) خاتمه داده و سپس تمرینات تنفسی و 10-20 دقیقه مراقبه را شروع کنید.
حالت درخت نخل (تادآسانا)
این حالت، برای تسکین سردردهای ناشی از گرفتگی عضلات در ناحیه گردن حرکت فوق‌العاده‌ای است. به علاوه در رفع و کاستنِ انسدادهای انرژتیک بین سر و پایین کمر موثر و کارساز است.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دست‌ها را بدون انقباض در طرفین بدن‌تان رها سازید. با دم عمیق دست‌ها را بالای سر برده، انگشت‌ها را درهم قفل کرده وکف دست‌ها را به سمت بالا ببرید. بدون فشار آوردن به چشم‌ها، با نگاه خیره، مستقیم به جلو نگاه کنید. بعد از چند تنفس، با دم عمیق پاشنه‌های پا را از روی زمین جدا کنید. بدن را به سمت آسمان بکشید. اگر احساس راحتی کردید این حرکت را با نگاه به انگشتان دست انجام دهید. در حالی که آرام و عمیق و آسوده نفس می‌کشید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید. سپس دم عمیق بکشید و با بازدم به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
حالت دو زاویه (دیکون آسانا)
از آنجا که این حرکت به تخفیف گرفتگی بین کتف‌ها کمک می‌کند، برای افرادی که سردردشان در اثر بد نشستن یا ایستادن ایجاد می‌شود بسیار نافع و سودمند است.
صاف بایستید و پاها را به اندازه 50 سانتیمتر از هم جدا کنید. انگشت‌های دست‌ها را پشت بدن درهم قلاب کنید. با دم عمیق به ملایمت چانه را بلند کنید. با بازدم از ناحیه لگن رو به جلو خم شده و دست‌ها را صاف و کشیده بالا ببرید. اگر مشکلاتی در ناحیه کمر دارید یا این حرکت را انجام ندهید یا برای کاستن از فشار در ناحیه پایین کمر زانوها را خم کنید. با تنفس عمیق و با گردن و بدنی ریلکس و آرام حدود 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. برای خروج از حالت، هوا را به درون بکشید و به بالا نگاه کنید، سپس با بازدم به حالت ایستاده برگردید.
حالت کودک (بالاسانا)
این حالت در آرام کردن ذهن بیش‌فعال که بین مبتلایان به سردرد شایع است نافع بوده و خون و اکسیژن تازه را به سر رسانده و دستگاه عصبی را تسکین می‌دهد. برای آرام کردن خشم و عصبانیت و ایجاد آرامش ذهن مفید است. اگر مبتلا به فشار خون خیلی بالا هستید، یا مهره گردنی دررفته یا سرگیجه دارید این حرکت را انجام ندهید.
روی پاشنه‌های پای‌تان بنشینید و چشم‌ها را ببندید. نفس عمیق بکشید و با بازدم رو به جلو خم شوید و سر را روی زمین بگذارید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. اگر سرتان به زمین نمی‌رسد می‌توانید آن را روی یک حوله لوله شده بگذارید یا می‌توانید دست‌ها را به‌صورت شل و سست مشت کرده و سرتان را روی آن‌ها قرار دهید. حالا کاملا آرام و آسوده در وضعیت بمانید. اگر مقدور بود تا 3 دقیقه در این حالت توقف کنید. اگر نمی‌توانید تا هر زمان که احساس راحتی می‌کنید در این حالت بمانید.
یوگا نیدرا
به پشت دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید. سپس به ملایمت و بدون فشار، آگاهی‌تان را به نقاط مختلف بدن از نوک پا تا فرق سر ببرید. 5 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید سپس به سمت راست بغلتید و بنشینید و آماده تمرینات تنفسی شوید.
تمرینات تنفسی (پرانایاما)
به اعتقاد متخصصین کایروپرکتیک اختلال در الگوهای تنفسی با سردرد مرتبط است. دکتر ریچارد میلر، روان درمانگر بالینی، دریافته است که مبتلایان به سردرد اغلب از بالای قفسه سینه نفس‌های سطحی می‌کشند. آگاهانه کار کردن روی تنفس روش قدرتمندی است برای کاهش استرس و تنش جسمی و روحی و تسکین دادن سردردها.
فنون تنفسی که در ادامه خواهید دید برای مبتلایان به سردرد بسیار نافع و سودمند خواهد بود.
تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی (نادی شودانا)
با پشت صاف و ستون فقرات کشیده راحت بنشینید. دست چپ را به صورت چین مودرا قراردهید(دست چپ با کف دست رو به بالا را روی پای چپ قرارداده و شصت و انگشت سبابه را محکم به یکدیگر فشار دهید). حالا دست راست را مقابل صورت گرفته و انگشت انگشتری را به نرمی روی سوراخ بینی چپ و شصت را هم به نرمی روی سوراخ بینی راست بگذارید. با فشار ملایم سوراخ بینی راست را ببندید و به آرامی هوا را از سوراخ چپ بینی به داخل بکشید. حالا سوراخ چپ بینی را ببندید و آهسته از سوراخ راست بازدم کنید. از سوراخ راست بینی دم بکشید و بعد از سوراخ چپ بازدم کنید.
این یک دور تنفس است. نه دور تنفس را کامل کنید و با چشمان بسته به آرامی بنشینید. از آنجایی که تنفس ناد شودانا ذهن را برای مدیتیشن و مراقبه آماده می‌کند، 10 دقیقه به آرامی بنشینید و بدون جد وجهد، تنفس و افکارتان را مشاهده کنید.
نفس پیروزی(تنفس اوجای)
با چشمان بسته بنشینید و بدن را آرام کنید. حالا آگاهی خود را روی تنفس‌های‌تان معطوف کنید. به آرامی عضلات پشت گلو را منقبض کرده تا وقتی که صدایی شبیه صدای خرخر کردن نوزاد هنگام خواب به گوش‌تان برسد. بدون این‌که به خودتان فشار بیاورید تنفس‌تان را طولانی‌تر کنید. در شروع کار این تنفس را 5 دقیقه تمرین کرده و رفته‌رفته به زمان تمرین تا 15 دقیقه بیفزایید. می‌توانید در حالت دراز کشیده این تمرین را انجام دهید اما در وضعیت نشسته و با چشم‌های بسته نافع‌تر خواهد بود.
مدیتیشن
تمرین منظم مدیتیشن نه فقط در وهله اول احتمال ایجاد سردرد را کاهش می‌دهد بلکه توانایی بدن در از میان بردن آن، هنگام دچار شدن به سردرد را افزایش می‌دهد. متخصصین علوم پزشکی نشان داده‌اند که تمرین منظم مدیتیشن حداقل 37درصد احتمال ابتلا به سردرد را کاهش می‌دهد و بعضی از انواع مدیتیشن می‌تواند کاملا سردرد را ریشه‌کن کند.
چه موارد دیگری را باید رعایت کرد؟
- مراقب رژیم غذایی‌تان باشید. یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنید و میوه و سبزیجات سبز بیشتری مصرف کنید. از غذاهای چرب و شیرین(مخصوصا پنیر، شکلات و الکل)، کافیین، غذاهای سرخ شده، تند، فرآوری شده و پس‌مانده‌های غذا پرهیز کنید. در طول شبانه‌روز 10-15 لیوان آب بنوشید.
- از چیزهایی که ماشه سردرد را می‌کشند دوری کنید. ببینید چه عواملی موجب سردردتان می‌شود و از آن‌ها بپرهیزید. افراد سنخ پیتا اغلب وقتی پیتای‌شان (عنصر آتش) بالاست سردرد می‌گیرند. این سردرد وقتی شروع می‌شود که یا زیاد در معرض آفتاب بوده‌اند یا وعده غذای نهارشان را نخورده‌اند آن هم وقتی که آتش هاضمه در بالاترین سطح خودش است(بین 10 صبح تا 1 بعدازظهر).
- از لحاظ ارگونومی بدن‌تان را حمایت کنید. اگر با رایانه کار می‌کنید صفحه رایانه را پایین‌تر از سطح چشمان‌تان قرار دهید یا زاویه آن را به سمت پایین بیاورید تا ایجاد خستگی نکند. مطمئن شوید که بازوهای‌تان موازی میز رایانه است. قوز نکنید و سرتان به سمت جلو نکشید.
- به قدر کافی بخوابید. هدف‌تان 6 الی 8 ساعت خواب شبانه باشد.
- احساسات‌تان را مدیریت کنید. اگر مرتبا دچار تنش و خشم می‌شوید برای کنترل خشم و عصبانیت‌تان کاری کنید. مثلا مراقبه و تکنیک‌های تنفسی را یاد بگیرید و هر روز آن‌ها تمرین کنید.
