هشت اندام یوگا، فرد را با ابزارهایی عملی و ارزشمند مجهز می‌کند تا با جامعه در هماهنگی زندگی کرده، در رفتار با خود و دیگران درک و شفقت را پیشه ساخته، با رعایت اصول اخلاق فردی از جسم و ذهن مراقبت کرده، متعهد به خود-کاوی شده، تمرکزی ذهن-آگاه داشته، در تمرینات منضبط بوده، از محرک‌های بیرونی دوری جسته و آگاهی را به درون هدایت کند.در نخستین بخش به تفصیل درباره دو اندام نخست یوگا یعنی یاما و نیاما و زیرمجموعه‌های هر یک صحبت شد. در این بخش به شش اندام دیگر از مجموعه هشت اندام آشتانگا یوگای پاتَنجَلی خواهیم پرداخت.

آساناها (Asanas): حرکت های جسمی

گرچه پاتَنجَلی هرگز در متن یوگاسوتراها به مزایا و منافعی که حرکات یوگا بر سلامت فرد دارد اشاره‌ای نکرده، اما با قرار دادن آساناها در جایگاه سومِ نظام هشت اندامی یوگا بر اهمیت آنها تاکید کرده است. آسانا یعنی «نشست راحت» که تلویحا اشاره دارد بر حفظ وضعیت همراه با استواری و سهولت و راحتی و بدین گونه فرد را برای دوره‌های طولانی مراقبه آماده می‌کند؛ که این حاصل نمی‌شود مگر با بدنی سالم، نیرومند و عاری از سموم و تنش و درد و خشکی عضلات و اندام‌ها. بنابراین برای کارورزِ امروزی یوگا که به دنبال آمادگی برای مراقبه است آساناها کاملا مهم و ضروری هستند.

 با آن که کمالِ جسمی هدف یوگا نیست، حرکات جسمی روشی است برای ایجاد آگاهی درونی و ارتباطِ ذهن و بدن و افزایش انعطاف‌پذیری و توانمندی به همراه آزادسازی تنش‌های روحی و عاطفی و بهبود سلامت و تندرستی عمومی فرد. دکتر رامامورتی میشرا ((Ramamurti S Mishra  در درسنامه روان‌شناسی یوگا می‌گوید: «حرکات و تمرینات جسمی یوگا باید یکدست و روان، آرام و در آرامش صورت پذیرد چون یوگا قرار است به کارورز کمک کند بر جسمش کنترل و احاطه یابد، نه این که به قتلش برساند(آن را از کار بیاندازد!).»

 تمرین آسانا می‌تواند موجب بهبود وضعیت ظاهری و تعادل جسمی و نیز بهتر شدن عملکرد دستگاه‌های قلبی- عروقی، ایمنی، تنفسی، تولید مثل و گوارش شود. افزون بر این، یوگا در جایگاه درمانی نیز موثر واقع شده، به جسم کمک می‌کند تا از انواع و اقسام بیماری‌ها از جمله کمر درد مزمن، درد‌های گردن و شانه، التهاب مفاصل، چاقی و فشار خون رهایی یابد.

مطالعه پژوهشی مفصلی بر روی آثار درمانی یوگا به‌دست پروفسور رابین مونرو ( Robin Monro) در لندن انجام گرفت که در این مطالعه، نظرسنجی 2700 نفر که از یوگا برای بهبود بیماری‌شان استفاده کرده بودند بررسی شد. نتایج این بررسی نشان داد که 94درصد شرکت‌کنندگانی که از اضطراب رنج می‌بردند، 100درصد شرکت‌کنندگان معتاد به مصرف الکل و 98درصد پاسخ‌دهندگانی که دچار نوعی از کمر درد بودند تمرین یوگا را در بهبود وضعیت‌شان مفید یافتند، در حالی که 90درصد شرکت‌کنندگانی که در دوره نقاهت بعد از سرطان بودند، یا دچار زخم اثنی‌عشر بوده یا به التهاب مفاصل و بیماری روماتیسم گرفتار بودند، تمرین یوگا در بهبود حالشان مفید واقع گشته بود.

خانم دکتر کیونگرا یانگ( Kyeongra Yang ) در مقاله‌ای که در نشریه طب مکمل و جایگزین بر پایه شواهد به چاپ رسید، 32 مورد مطالعه و پژوهشی که بر روی یوگا انجام گرفته و بین سال‌های 1980 و 2007 منتشر شده را مورد بازبینی قرارداد و به این نتیجه رسید که تمرین یوگا به‌طور کلی در کم شدن وزن بدن و همچنین کاهش فشار خون و سطوح گلوکز و کلسترول موثر است.

پرانایاما(Pranayama): تنظیم تنفس

پرانا(Prana)  را «نَفَس»، «انرژی حیاتی»، «نیروی حیات» و آیاما (ayama) را به «بسط و گسترش»، «جلوگیری»، و «کنترل» ترجمه کرده‌اند. پرانایاما عبارت است از بسط و گسترش نیروی زندگی که شامل تمرینات تنفسی که یوگی‌ها امروزه بدان‌ها مبادرت می‌ورزند می‌شود.

بی‌شک ملاحظه کرده‌اید که وقتی خشمگین، ناامید، هیجان‌زده یا عصبی هستید، با فشار و بریده بریده نفس می‌کشید و وقتی در حالت آسایش و آرامش روحی هستید، تنفس‌تان آرام، عمیق و یکنواخت است. استادان باستانی یوگا به نقش تنفس و دینامیک آن و ارتباط نزدیکش با ذهن پی برده بودند. این آگاهی آنها را سوق داد تا مجموعه‌ای از روش‌های تنفسی را ابداع کنند که برخی از آنها به دستگاه عصبی آرامش داده، ذهن را آرام می‌کنند و از سطوح استرس می‌کاهند و برخی دیگر سطوح انرژی فرد را تقویت کرده و کارکردهای شناختی را افزایش می‌دهند.

تحقیقات علمی معاصر بر اثرات مثبت تمرین پرانایاما صحه می‌گذارد. پروفسور لوچیانو برناردی( Luciano Bernardi) از دانشگاه ایتالیایی پاویا((Pavia ، در مطالعه‌ای که در سال 2001 در نشریه پزشکی انگلستان به چاپ رسید می‌نویسد آرام تنفس کردن و رساندن آن به 6 تنفس در دقیقه می‌تواند اثرات مثبتی بر تغییرپذیری ضربان قلب داشته و نیز با فعال کردن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک(آرامش و گوارش) در کاهش فشار خون و فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک (واکنش ستیز یا گریز که با استرس ایجاد شده) موثر باشد.

پژوهش دیگری که در سال 2009 در نشریه طب مکمل و جایگزین منتشر شد نشان داد که تمرین کاپلاب‌هاتی (تنفس تحریک‌کننده درخششِ جمجمه) می‌تواند تمرکز و عملکرد ذهنی تمرین‌کننده را بهبود بخشد؛ در عین حال تحقیق مقدماتی دیگری که در همان سال در نشریه انجمن فیزیولوژی روانی و پسخوراندِ زیستی کاربردی به چاپ رسید نشان داد که تمرین نادی شودانا (تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی) می‌تواند موجب کاهش فشار خون شود.

پراتیاهارا ( Paratyahara): باز پس گیری حواس

پراتیاهارا پنجمین اندام یوگاست و روشی است برای ایجاد کنترل بر حواس و تمرکز ذهن. این اندام برای کارورز یوگایی که در دنیای امروز زندگی می‌کند ابزار مناسبی است؛ جهانی که با گوشی‌های هوشمند، رسانه‌ها، موسیقی پرسروصدا، انواع فست‌فودها و گره‌های کور ترافیکی انباشته شده و به‌طور سرسام‌آوری در حرکت است، دنیایی که در آن حواس انسان به‌طور مداوم با تماس‌های تلفنی، پیامک‌ها، تبلیغات و ایمیل‌ها بمباران می‌شود.

برای تمرین پراتیاهارا شاید برآن شوید تا کمتر در معرض محرک‌های خارجی مثل تلویزیون، رسانه‌های اجتماعی، محیط‌های پرسروصدا و مجلات بی‌محتوا قرار گرفته و در عوض زمان بیشتری را برای توجه به درون سپری کرده، سکوت و طبیعت را در آغوش کشیده، اندیشه‌های مثبت و سپاسگزاری را پرورش داده و با توجه کامل به تمرین آساناها، تنفس آگاهانه و خودکاوی بپردازید.

دِهارانا(Dharana): تمرکز

در یوگا، دِهارانا با تمرین حاصل می‌شود و به توانایی حفظ تمرکز یکسویه بر موضوع انتخاب شده اشاره دارد. موضوع مورد تمرکز می‌تواند تنفس باشد، یا شیء فیزیکی مثل شعله آتش یا عکسی که چشمانتان را بر آن متمرکز کرده‌اید(روش تراتاکا- Trataka)، یا اصواتی که می‌شنوید یا تکرار می‌کنید (تکرار مانترا)؛ موضوع مورد تمرکز می‌تواند افکارتان باشد یا احساس هایی که در بدنتان بروز می‌یابد و آنها را تجربه می‌کنید؛ این موضوع ممکن است حتی عواطفتان باشد. تمرین دِهارانا مقدمه و آماده‌سازی برای ورود به هفتمین اندام یوگا یعنی مدیتیشن یا همان مراقبه است.

دهیانا( Dhyana): مدیتیشن

دهیانا از واژه dhyai به معنی «تامل کردن» یا «مراقبه کردن» برگرفته شده است. دهیانا حالتی است که پاتَنجَلی آن را «جریان مستمر ادراک» توصیف کرده و نتیجه اندام‌های پنجم و ششم یوگا می‌داند یعنی: باز‌پس‌گیری حواس و تمرکز.

مطالعات پژوهشی متعدد آثار و فواید تمرینات تمرکزی و مدیتیشن را آشکار ساخته‌اند. مطالعه‌ای که اخیرا در دانشگاه کالیفرنیا در امریکا انجام شده نتیجه گرفته است تمرین مدیتیشنِ «ذهن- آگاهی» یا به تعبیری دیگر «بودن تمام وکمال در لحظه حال» می‌تواند موجب کاهش سطح هورمونِ استرسِ کورتیزول شود. به اعتقاد تونیا جاکوبس، پژوهشگر مقطعِ فوق‌دکترا در مرکز ذهن و مغز UC Davis، «این پژوهش نخستین مطالعه‌ای است که رابطه مستقیم بین سطوح کورتیزول در حال استراحت و آرامش و ذهن آگاهی را نشان می‌دهد.»

 پروفسور جان کابات زین ((Jon kabat- Zinn بنیانگذار کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست و ریچارد دیویدسون از دانشگاه ویسکانسین در مقاله‌ای در نشریه پزشکی روان- تنی نشان دادند که تمرین ذهن- آگاهی می‌تواند با افزایش عزت نفس، آرامش و شادی، سلامتی کلی را بهبود دهد. در مقاله‌ای دیگر که در سال 2013 در مجله علم عصب شناسی انسان منتشر شد، محققان آشکار کردند که تمرینات ذهن – آگاهی به افراد کمک می‌کند تا با دردهای مزمن کنار بیایند و کنترل بهتری روی عملکرد مغز بر درد و عواطف داشته باشند.

با پژوهش و یافته‌های اخیر دکتر دنینگر، روان‌شناس دانشگاه پزشکی هاروارد مبنی بر اینکه تکنیک‌های ذهن- آگاهی می‌تواند بعضی از ژن‌های مربوط به استرس و ایمنی بدن را فعال و غیرفعال کند، به نظر می‌رسد هنوز افق‌های پژوهشی هیجان‌انگیزتری در مورد اثرات مدیتیشن در راه باشد.

سامادی (Samadhi): روشنیدگی و استغراق سعادت‌آمیز

سامادی را اغلب به «اشراق» و «روشنیدگی» ترجمه می‌کنند که برترین اندام و نقطه اوج و نتیجه نهایی تمرین یوگاست. سامادی یعنی توانایی استغراق یافتن تمام و کمال و دربست در لحظه حال. حالت آگاهی کامل و یکی شدن با کائنات است که برخی با پیاده روی در طبیعت، شنا در دریا، مدیتیشن، و دعا و نیایش آن را تجربه می‌کنند.

سوامی ساچیداناندا ((Swami Satchitananda، از استادان پر آوازه یوگا، در ترجمه‌اش از یوگاسوتراها در تفسیر آن می‌نویسد: «در مراقبه سه چیز موجود است: مراقبه‌گر، مراقبه، و موضوعی که بر آن مراقبه می‌شود. در سامادی نه موضوعی است و نه مراقبه‌گری .... نفسِ مراقبه حد اعلای حالت سامادی است.»